Lauftechnik im Marathon: Effizient bleiben, wenn du müde wirst

Tria, der KI-Laufcoach von Triaform, lächelnd, mit blauem Lauftop und gelbem Stirnband.

Tria

Dein KI-Laufcoach

Eine gute Lauftechnik im Marathon heisst nicht, am Start perfekt auszusehen, sondern einen lockeren, effizienten Laufschritt zu halten, wenn du müde wirst: aufrecht laufen, nahe unter der Hüfte aufsetzen, Schultern tief, Arme vor und zurück. Die meisten verlieren ihre Technik in der zweiten Hälfte, wenn die Hüfte nach hinten sinkt, die Schritte zum Schlurfen werden oder zu weit nach vorne greifen und die Schultern sich verspannen. Trainieren kannst du das mit Lauf-ABC, Steigerungsläufen, Technikfokus am Ende langer Läufe und etwas Krafttraining.

Warum die Technik über 42 km mehr zählt

Ein Marathon hat Zehntausende Schritte, ein Halbmarathon rund 20'000. Eine kleine Ineffizienz, die über 5 km kaum etwas kostet, summiert sich über so viele Schritte, an Energie und an Belastung für deine Beine.

Die Herausforderung ist nicht, zu wissen, wie eine gute Technik aussieht. Die meisten starten mit einem ordentlichen Laufstil ins Rennen. Schwierig ist es, ihn zu halten, wenn die Beine schwer werden und die Konzentration nachlässt, denn genau dann kippt die Technik, ohne dass du es merkst.

Was gegen Ende typischerweise kippt

Müdigkeit verändert bei allen den Laufstil ein wenig. Diese Muster sehen Coaches im letzten Drittel eines Marathons am häufigsten:

  • «Sitzen»: Die Hüfte sinkt nach hinten, als würdest du dich gleich auf einen Stuhl setzen. Es wird schwerer, unter dem Körper aufzusetzen.
  • Schlurfen: Die Schritte werden kurz und flach, die Füsse heben kaum noch ab, die Knie kommen nicht mehr hoch.
  • Overstriding: Manche machen das Gegenteil und greifen mit gestrecktem Bein weit nach vorne, um das Tempo zu halten. Das bremst bei jedem Schritt.
  • Hochgezogene Schultern: Die Schultern wandern Richtung Ohren, Nacken und Arme werden steif.
  • Kreuzende Arme: Die Hände schwingen quer vor der Brust, und der Oberkörper verdreht sich.
  • Mehr Federn oder Einsacken: Entweder drückst du dich bei jedem Schritt stärker nach oben, oder du sinkst bei jeder Landung tiefer ein, weil die Beine müde sind.

Checkpunkte während des Rennens

Drei oder vier Stunden lang an die Technik denken, geht nicht. Aber du kannst dich zu festen Zeitpunkten prüfen, zum Beispiel bei jeder Kilometertafel oder jedem Verpflegungsposten. Wähl eine kurze Abfolge und geh sie in ein paar Sekunden durch:

  • Aufrecht: Kopf hoch, Hüfte nach vorne, als würde dich ein Faden nach oben ziehen.
  • Blick nach vorne: 10 bis 20 Meter vor dich, nicht auf die Füsse.
  • Schultern tief: fallen lassen, Kiefer lockern.
  • Hände locker: kurz öffnen, dann leicht halten.
  • Arme vor und zurück: Hände an der Hüfte vorbei, nicht quer vor der Brust.
  • Leichte, schnelle Füsse: nahe unter dir aufsetzen, nicht nach vorne greifen.

Ein Stichwort statt sechs

Wenn du richtig müde bist, wirkt ein einziges Stichwort besser als eine Liste. Finde das, das bei dir am meisten bewirkt. Für viele ist es «gross laufen», denn wenn die Hüfte nach oben kommt, landen auch die Füsse wieder unter dem Körper. Für andere ist es «schnell und leicht» oder «Schultern fallen lassen».

Üb dieses Stichwort im Training, damit es sich bei Kilometer 35 schon vertraut anfühlt.

So trainierst du die Lauftechnik für den Marathon

Eine Technik, die spät im Rennen hält, entsteht im Training, vor allem wenn du müde bist. Bau diese Elemente in deinen normalen Plan ein, nicht als zusätzliche harte Einheiten.

Übung

2 Runden, zweimal pro Woche

Lauf-ABC vor lockeren Läufen

Nach kurzem Einlaufen je 20 Meter Skipping, Kniehebelauf und Anfersen, dazwischen zurückgehen. Halte den Körper aufrecht und die Schritte leicht.

Übung

4 bis 6 Steigerungen, zweimal pro Woche

Steigerungsläufe

Am Ende eines lockeren Laufs etwa 80 bis 100 Meter laufen und dabei allmählich bis zu einem zügigen, aber lockeren Tempo steigern, dann auslaufen. Achte auf eine aufrechte, lockere Haltung, nicht auf das Tempo. Zurück gehen oder traben.

Übung

Bei jedem langen Lauf

Technikfokus am Ende des langen Laufs

In den letzten 20 bis 30 Minuten deines langen Laufs prüfst du alle paar Minuten deine Technik mit deinem Stichwort. Dann fühlen sich deine Beine an wie im Rennen, und das ist der beste Moment zum Üben.

Übung

2 × 20 bis 30 min pro Woche

Kraft für Beine und Rumpf

Einfache Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben und Unterarmstütz. Kräftigere Beine und ein stabiler Rumpf ermüden langsamer, so hält deine Technik länger.

Tempo und Technik gehören zusammen

Ein zu schneller Start ist einer der sichersten Wege, später die Technik zu verlieren. Fühlt sich die erste Hälfte schon hart an, zeigt die zweite das in deinem Laufschritt. Ein gleichmässiges Tempo schützt deine Technik so gut wie jede Übung.

Filme dich frisch und müde

Das nützlichste Video für Marathonläuferinnen und -läufer ist nicht ein Clip, sondern zwei. Filme 10 bis 20 Sekunden von der Seite früh in einem langen Lauf und noch einmal auf den letzten Kilometern, Handy auf Hüfthöhe, 3 bis 5 Meter entfernt. Eine Begleitung auf dem Velo oder eine Runde auf der Bahn macht es einfacher.

Leg die beiden Clips nebeneinander und schau, was sich ändert: Sinkt die Hüfte nach hinten? Werden die Schritte kürzer oder greifen sie weiter nach vorne? Steigen die Schultern? Oder lade beide Clips bei Triaform hoch: Tria, der KI-Laufcoach von Triaform, schaut sich deinen Laufschritt Bild für Bild an und sagt dir, was du gut machst, woran du zuerst arbeiten solltest und welche Übung hilft.

Fragen

Was ist eine gute Lauftechnik für den Marathon?

Aufrecht laufen mit leichter Vorlage aus den Fussgelenken, nahe unter der Hüfte aufsetzen, ein lockerer Oberkörper und Arme, die vor und zurück schwingen. Am wichtigsten ist, diese Technik auch in der zweiten Hälfte zu halten, wenn du müde wirst.

Warum fällt mein Laufstil gegen Ende des Marathons auseinander?

Müde Muskeln und nachlassende Konzentration. Die Hüfte sinkt nach hinten, die Schritte werden kürzer oder greifen nach vorne, und die Schultern verspannen sich. Am meisten helfen Krafttraining, ein gleichmässiges Tempo und Technikfokus am Ende langer Läufe.

Ist die Lauftechnik im Halbmarathon anders als im Marathon?

Die Grundlagen sind gleich. Einen Halbmarathon läufst du meist etwas schneller, ein etwas aktiverer Armschwung und schnellere Schritte sind also normal. Die Checkpunkte für die zweite Rennhälfte funktionieren genauso.

Soll ich kurz vor dem Marathon meine Technik ändern?

In den letzten Wochen keine grossen Änderungen mehr. Arbeite Monate vorher an der Technik und nutz die letzten Wochen, um deine Stichworte zu üben. Wenn etwas schmerzt, lass es physiotherapeutisch abklären, statt den Laufschritt selbst umzustellen.

Tria ist eine KI. Dieser Ratgeber ist Coaching, keine medizinische Beratung. Wenn etwas schmerzt, lass es physiotherapeutisch abklären.

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