Richtige Lauftechnik: Worauf ein Coach achtet

Tria, der KI-Laufcoach von Triaform, lächelnd, mit blauem Lauftop und gelbem Stirnband.

Tria

Dein KI-Laufcoach

Eine richtige Lauftechnik heisst: Dein Fuss setzt nahe unter der Hüfte auf, dein Knie ist beim Aufsetzen leicht gebeugt, du läufst aufrecht mit leichter Vorlage aus den Fussgelenken, federst nur wenig auf und ab, deine Arme schwingen vor und zurück, und Schultern und Hände bleiben locker. Den einen perfekten Laufstil gibt es nicht, weil Körper und Tempo verschieden sind. Aber diese sechs Punkte schaut sich ein guter Coach zuerst an.

Laufanalyse eines Läufers mitten im Schritt auf einer Laufbahn, von der Seite gefilmt. Markiert ist, worauf ein Coach achtet: Haltung, Armschwung, Kniehub und Fussaufsatz.
Bild 12 · 1.1 s

1. Wo dein Fuss aufsetzt

Achte darauf, wo dein Fuss im Vergleich zur Hüfte den Boden berührt. Setzt er weit vor dem Körper auf, meist mit fast gestrecktem Knie, bremst er dich bei jedem Schritt ein wenig. Coaches nennen das Overstriding.

Es geht nicht um einen bestimmten Teil des Fusses, sondern darum, näher unter dem Körper aufzusetzen. Dann bewegt sich dein Körper über den Fuss, statt gegen ihn zu prallen. Ein etwas kürzerer, schnellerer Schritt löst das oft von selbst.

Übung

4 × 1 min, zweimal pro Woche

Kürzere, schnellere Schritte

Lauf in lockerem Tempo. Mach eine Minute lang etwas kürzere und schnellere Schritte, ohne schneller zu werden, als wäre der Boden heiss. Dann lauf eine Minute normal und spür den Unterschied.

2. Kniebeugung beim Aufsetzen

Wenn dein Fuss aufsetzt, sollte das Knie leicht gebeugt sein, wie eine Feder, die die Landung abfängt. Ein fast gestrecktes Knie gibt mehr vom Aufprall an Knie und Hüfte weiter.

Das hängt meist mit Punkt 1 zusammen: Setzt der Fuss näher unter dem Körper auf, beugt sich das Knie von selbst.

3. Haltung und Vorlage

Lauf aufrecht: Kopf, Schultern und Hüfte in einer Linie, als würde dich ein Faden am Scheitel nach oben ziehen. Die leichte Vorlage kommt aus den Fussgelenken, nicht aus einem Knick in der Hüfte.

Zwei häufige Muster: Du «sitzt» beim Laufen, die Hüfte bleibt hinten, oft wenn du müde wirst. Oder du knickst in der Hüfte nach vorne ab. Beides kostet Energie und macht es schwerer, unter dem Körper aufzusetzen.

Übung

5 × 20 m vor einem lockeren Lauf

Vorlage aus den Fussgelenken

Stell dich aufrecht hin, Füsse hüftbreit. Halte den Körper gerade wie ein Brett und lehn dich aus den Fussgelenken nach vorne, bis du einen Schritt machen musst. Lass daraus 20 Meter lockeres Laufen werden und behalte das aufrechte Gefühl.

4. Wie stark du auf und ab federst

Jeder Laufschritt hat etwas Auf und Ab. Federst du aber stark, drückst du dich nach oben statt nach vorne und landest jedes Mal härter.

Schau dir in einem Video von der Seite deinen Kopf vor etwas im Hintergrund an, etwa einem Zaun oder einer Linie an der Wand. Hebt und senkt er sich stark, denk an «nach vorne laufen, nicht nach oben».

5. Armschwung

Deine Arme halten die Beine im Gleichgewicht. Die Ellbogen sind etwa rechtwinklig gebeugt, die Hände schwingen vor und zurück an der Hüfte vorbei. Sie kreuzen nicht vor der Brust und kommen nicht bis zum Kinn hoch.

Schwingen die Arme quer vor dem Körper, verdreht sich der Oberkörper, und die Beine müssen das bei jedem Schritt ausgleichen.

Übung

3 × 30 s

Armschwung im Stand

Stell dich aufrecht hin, Ellbogen etwa rechtwinklig. Schwing die Arme locker vor und zurück, die Hände leicht geöffnet, als hieltest du ein rohes Ei. Die Hände bleiben unter Brusthöhe, die Schultern unten.

6. Lockerer Kopf, lockere Schultern und Hände

Anspannung überträgt sich. Ein fester Kiefer, hochgezogene Schultern oder Fäuste machen den ganzen Oberkörper steif, und das kostet Energie, vor allem gegen Ende eines Rennens.

Eine einfache Routine: Lass bei jedem Kilometer kurz die Schultern fallen, lockere den Kiefer und öffne die Hände. Viele merken erst dann, wie angespannt sie waren.

So prüfst du deine Lauftechnik selbst

Beim Laufen siehst du dich nicht selbst, also filme dich. Bitte jemanden darum oder stell dein Handy auf Hüfthöhe auf ein stabiles Regal, 3 bis 5 Meter entfernt, und filme 10 bis 20 Sekunden gleichmässiges Laufen von der Seite. Auf dem Laufband geht das besonders einfach.

Halte das Video dann an, wenn dein Fuss den Boden berührt, und geh die sechs Punkte oben durch. Oder lade den Clip bei Triaform hoch: Tria, unser KI-Laufcoach, schaut sich deinen Laufschritt Bild für Bild an und sagt dir, was du gut machst, woran du zuerst arbeiten solltest und welche Übung hilft.

Was weniger wichtig ist, als viele denken

Ferse oder Vorfuss: Viele schnelle Läuferinnen und Läufer setzen mit der Ferse auf. Wer absichtlich auf Vorfusslauf umstellt, kann Waden und Achillessehne überlasten. Wichtiger als der Teil des Fusses ist, wo der Fuss im Verhältnis zum Körper aufsetzt.

Profis kopieren: Ihr Laufstil passt zu ihrem Körper, ihrer Kraft und ihrem Tempo. Arbeite an einem Punkt nach dem anderen, gib jeder Änderung drei bis vier Wochen und filme dich danach noch einmal zum Vergleich.

Fragen

Ist Fersenlauf schlecht?

Nicht an sich. Viele gute Läuferinnen und Läufer setzen mit der Ferse auf. Wichtiger ist, wo der Fuss aufsetzt: nahe unter der Hüfte mit leicht gebeugtem Knie statt weit vor dem Körper mit gestrecktem Bein.

Wie lange dauert es, die Lauftechnik zu verbessern?

Meist ein paar Wochen mit regelmässigen Übungen, bis sich eine Änderung natürlich anfühlt. Arbeite an einem Punkt nach dem anderen, mach die Übungen zwei- bis dreimal pro Woche und filme dich nach drei bis vier Wochen noch einmal.

Kann ich meine Lauftechnik ohne Coach prüfen?

Ja. Filme 10 bis 20 Sekunden Laufen von der Seite und geh die sechs Punkte aus diesem Ratgeber durch, oder lade den Clip bei Triaform hoch und erhalte die Einschätzung eines KI-Coaches mit Übungen.

Soll ich meine Lauftechnik ändern, wenn nichts weh tut?

Kleine Änderungen können dich effizienter machen, und das hilft am Renntag. Geh sie schrittweise an. Wenn beim Laufen etwas schmerzt, lass es zuerst physiotherapeutisch abklären.

Tria ist eine KI. Dieser Ratgeber ist Coaching, keine medizinische Beratung. Wenn etwas schmerzt, lass es physiotherapeutisch abklären.

Weiterlesen