Lauftechnik verbessern: 8 Übungen

Tria, der KI-Laufcoach von Triaform, lächelnd, mit blauem Lauftop und gelbem Stirnband.

Tria

Dein KI-Laufcoach

Um deine Lauftechnik zu verbessern, machst du zwei- bis dreimal pro Woche ein paar kurze Übungen, vor einem lockeren Lauf oder als Teil des Aufwärmens. Die acht Übungen unten, etwa Skippings, Kniehebelauf, der Wandmarsch und Steigerungsläufe, trainieren je einen Teil einer guten Lauftechnik: unter dem Körper aufsetzen, aufrecht laufen, sauber mit den Armen schwingen und locker bleiben. Wähl die Übungen, die zu deinem Thema passen, mach sie sorgfältig statt schnell und gib ihnen ein paar Wochen.

So setzt du die Übungen ein

Lauftechnikübungen sind übertriebene Versionen eines Teils des Laufschritts. Machst du sie langsam und sauber, lernt dein Körper die Bewegung, und sie zeigt sich später beim normalen Laufen, ohne dass du daran denken musst. Viele davon kennst du vielleicht aus dem Lauf-ABC.

Mach sie nach 10 Minuten lockerem Einlaufen, wenn du warm bist, und vor dem Hauptteil deines Laufs. Zwei- bis dreimal pro Woche reicht. Qualität ist wichtiger als Menge: Hör mit einer Übung auf, sobald sie unsauber wird.

Du brauchst nicht alle acht. Beginn mit dem Abschnitt, der zu deinem Thema passt, und nimm später weitere dazu.

Übungen, um näher unter dem Körper aufzusetzen

Setzt dein Fuss weit vor der Hüfte auf, lernst du mit diesen zwei Übungen einen schnelleren Schritt, der unter dir landet. Das ist die häufigste Lösung bei Overstriding.

Übung

3 × 20 m, zurück gehen

Skipping (A-Skip)

Hüpf locker vorwärts. Heb bei jedem Hüpfer ein Knie etwa auf Hüfthöhe und führ den Fuss dann aktiv nach unten, sodass er unter der Hüfte auf dem Vorfuss landet. Bleib aufrecht und lass den Gegenarm mit dem Knie nach vorne schwingen.

Übung

4 × 10 s schnelle Füsse, danach je 20 m lockeres Laufen

Schnelle Füsse

Lauf an Ort oder ganz langsam vorwärts mit winzigen, schnellen Schritten, die Füsse verlassen den Boden kaum. Bleib aufrecht und bewege die Arme so schnell wie die Füsse. Lauf danach 20 m locker und behalte den schnellen Rhythmus.

Übungen für Kniehub und Rückführung des Beins

Diese zwei Klassiker des Lauftechniktrainings schulen den Beinzyklus: das Knie, das vorne durchschwingt, und die Ferse, die hinten hochkommt. Beide helfen dir, den Fuss schnell wieder unter den Körper zu bringen.

Übung

3 × 15 m, zurück gehen

Kniehebelauf

Beweg dich langsam vorwärts mit kurzen, schnellen Schritten und heb jedes Knie etwa auf Hüfthöhe. Lande auf dem Vorfuss unter der Hüfte. Der Oberkörper bleibt aufrecht, nicht nach hinten gelehnt, die Arme schwingen vor und zurück.

Übung

3 × 15 m, zurück gehen

Anfersen

Lauf langsam vorwärts und lass die Ferse bei jedem Schritt schnell Richtung Gesäss hochkommen, die Knie zeigen nach unten. Die Schritte bleiben schnell und leicht, der Oberkörper aufrecht und locker.

Übungen für Haltung und Vorlage

«Sitzt» du beim Laufen mit der Hüfte hinten oder knickst du in der Hüfte nach vorne ab, lernst du mit diesen zwei Übungen die aufrechte, leicht nach vorne geneigte Position, die das Aufsetzen unter dem Körper leichter macht.

Übung

3 × 10 pro Bein

Wandmarsch

Stell dich vor eine Wand, Arme gestreckt, Hände auf Schulterhöhe an der Wand. Lehn dich aus den Fussgelenken nach vorne, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Heb ein Knie auf Hüfthöhe, Zehen angezogen, und wechsle dann gleichmässig die Beine. Die Hüfte bleibt vorne, nicht nach hinten geschoben.

Übung

5 × 20 m

Vorlage aus den Fussgelenken

Stell dich aufrecht hin, Füsse hüftbreit. Halte den Körper gerade wie ein Brett und lehn dich aus den Fussgelenken nach vorne, bis du einen Schritt machen musst. Lass daraus 20 m lockeres Laufen werden und behalte das aufrechte Gefühl.

Übungen für Armschwung und lockeres Tempo

Deine Arme geben den Beinen den Takt vor, und Anspannung irgendwo macht den ganzen Schritt steif. Die erste Übung verbessert den Armschwung für sich, die zweite bringt alles bei höherem Tempo zusammen.

Übung

3 × 30 s

Armschwung im Stand

Stell dich aufrecht hin, Ellbogen etwa rechtwinklig gebeugt. Schwing die Arme locker vor und zurück an der Hüfte vorbei, die Hände leicht geöffnet. Die Hände bleiben unter Brusthöhe, die Schultern unten, und die Arme kreuzen nicht vor dem Körper.

Übung

4 bis 6 × 80 m, am Ende eines lockeren Laufs

Steigerungsläufe

Beginn auf flachem Boden locker und steigere das Tempo über etwa 80 m gleichmässig bis zu einem schnellen, aber lockeren Tempo, dann lass auslaufen. Denk an aufrecht, schnelle Schritte und lockere Schultern. Geh langsam zurück und erhol dich ganz.

Ein einfaches Programm für den Anfang

Wenn du ein Programm für deine lockeren Tage willst: Es dauert nach dem Einlaufen etwa 15 Minuten.

  • Armschwung im Stand: 2 × 30 s
  • Wandmarsch: 2 × 10 pro Bein
  • Skipping: 3 × 20 m
  • Kniehebelauf und Anfersen: je 2 × 15 m
  • Danach dein lockerer Lauf, zum Schluss 4 Steigerungsläufe

So siehst du, ob die Übungen wirken

Übungen helfen nur, wenn sich die Änderung auf dein normales Laufen überträgt. Am einfachsten siehst du das, wenn du dich vor dem Start filmst und nach drei bis vier Wochen noch einmal: Handy auf Hüfthöhe, 3 bis 5 Meter entfernt, 10 bis 20 Sekunden gleichmässiges Laufen von der Seite.

Vergleich die beiden Clips in dem Moment, in dem dein Fuss den Boden berührt. Oder lade sie bei Triaform hoch: Tria, der KI-Laufcoach von Triaform, schaut sich deinen Laufschritt Bild für Bild an und sagt dir, was du gut machst, woran du zuerst arbeiten solltest und welche Übung am meisten hilft.

Häufige Fehler beim Lauf-ABC

Zu schnell: Übungen, die hastig und unsauber gemacht werden, trainieren die unsaubere Version. Werde langsamer, bis jeder Schritt sauber aussieht.

Zu müde: Übungen am Ende einer harten Einheit bringen dem Körper eine schlechte Technik bei. Mach sie frisch, nach kurzem Einlaufen. Und wenn eine Übung schmerzt, hör auf und lass es physiotherapeutisch abklären, statt weiterzumachen.

Fragen

Wie oft soll ich Lauftechnikübungen machen?

Zwei- bis dreimal pro Woche, jeweils etwa 10 bis 15 Minuten nach kurzem Einlaufen. Regelmässige kurze Einheiten bringen mehr als eine lange.

Welche Übung hilft am besten gegen Overstriding?

Schnelle Füsse und Skippings lernen beide einen schnelleren Schritt, der unter der Hüfte landet. Lauf nach jeder Serie ein paar Meter locker, damit sich das Gefühl überträgt.

Wie lange dauert es, bis Übungen meinen Laufstil verbessern?

Meist ein paar Wochen mit regelmässigem Üben, bis sich eine Änderung natürlich anfühlt. Filme dich nach drei bis vier Wochen noch einmal, um zu sehen, was sich verändert hat.

Ist das Lauf-ABC auch für Anfänger sinnvoll?

Ja. Beginn mit dem Armschwung im Stand, dem Wandmarsch und Steigerungsläufen, die leicht zu lernen sind, und nimm die Hüpfübungen dazu, sobald du dich sicher fühlst.

Tria ist eine KI. Dieser Ratgeber ist Coaching, keine medizinische Beratung. Wenn etwas schmerzt, lass es physiotherapeutisch abklären.

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