Richtig joggen: Lauftechnik für Einsteiger

Tria, der KI-Laufcoach von Triaform, lächelnd, mit blauem Lauftop und gelbem Stirnband.

Tria

Dein KI-Laufcoach

Richtig joggen als Anfängerin oder Anfänger heisst: so langsam laufen, dass du noch reden kannst, kurze und lockere Schritte machen, die unter dem Körper aufsetzen, aufrecht bleiben und die Arme locker vor und zurück schwingen lassen. Steigere deine Laufzeit schrittweise, wenn nötig mit Gehpausen. Eine gute Lauftechnik beim Joggen heisst vor allem locker bleiben, nicht schnelle Läuferinnen und Läufer kopieren.

1. Lauf langsamer, als du denkst

Bei der Lauftechnik für Anfänger beginnt alles beim Tempo. Der häufigste Fehler am Anfang ist, zu schnell zu laufen. Wenn du ausser Atem bist, leidet deine Lauftechnik: Die Schritte werden lang und schwer, die Schultern ziehen hoch, der ganze Körper verspannt sich.

Ein einfacher Test: Du solltest beim Laufen in ganzen Sätzen sprechen können. Geht das nicht, lauf langsamer, auch wenn es sich kaum schneller als Gehen anfühlt. Das ist am Anfang normal, und genau dieses Tempo baut deine Ausdauer auf.

2. Kurze, leichte Schritte

Viele Einsteigerinnen und Einsteiger greifen mit jedem Schritt weit nach vorne, weil es sich nach mehr Raumgewinn anfühlt. Ein Fuss, der weit vor dem Körper aufsetzt, bremst dich aber und gibt mehr vom Aufprall an Knie und Hüfte weiter.

Mach stattdessen kurze, leichte Schritte, als wolltest du möglichst leise laufen. Dann setzt dein Fuss näher unter der Hüfte auf, mit leicht gebeugtem Knie. Welcher Teil des Fusses zuerst aufsetzt, ist viel weniger wichtig; zwing dich nicht auf die Zehenspitzen.

Übung

3 × 1 min pro Lauf

Leise Füsse

Hör während eines lockeren Laufs eine Minute lang auf deine Schritte und versuch, sie mit etwas kürzeren, leichteren Schritten so leise wie möglich zu machen. Werde dabei nicht schneller. Dann lauf eine Minute normal.

3. Lauf aufrecht

Stell dir vor, ein Faden zieht dich am Scheitel nach oben. Kopf, Schultern und Hüfte bleiben in einer Linie, der Blick geht nach vorne, nicht auf die Füsse. Wenn du dich nach vorne neigst, dann nur leicht aus den Fussgelenken, nicht mit einem Knick in der Hüfte.

Wenn du müde wirst, merkst du, wie die Hüfte nach hinten sinkt oder der Oberkörper nach vorne kippt. Das ist der Moment, wieder an «aufrecht» zu denken oder eine kurze Gehpause zu machen.

4. Lockere Arme und Schultern

Beug die Ellbogen etwa rechtwinklig und lass die Arme vor und zurück schwingen, die Hände an der Hüfte vorbei. Halte die Hände locker, als hieltest du etwas Zerbrechliches, und lass sie nicht vor der Brust kreuzen.

Prüf alle paar Minuten deine Schultern. Sind sie Richtung Ohren gewandert, lass sie fallen. Lockere den Kiefer und öffne kurz die Hände. Anspannung kostet Energie, die du zum Laufen brauchst.

Übung

2 × 30 s

Armschwung im Stand

Stell dich vor dem Laufen aufrecht hin, Ellbogen etwa rechtwinklig. Schwing die Arme locker vor und zurück, die Hände an der Hüfte vorbei und unter Brusthöhe, die Schultern unten.

5. Atmung

Atme durch Mund und Nase. Eine spezielle Technik musst du am Anfang nicht lernen. Wenn du nach Luft schnappst, läufst du zu schnell und atmest nicht falsch.

Manche finden es beruhigend, im Takt der Schritte zu atmen, nötig ist es aber nicht. Lass deinen Atem deinem Tempo folgen und nutze ihn als Wegweiser: Wird das Reden schwer, lauf langsamer.

6. Steigere dich schrittweise

Herz und Lunge gewöhnen sich schneller an das Laufen als Sehnen, Knochen und Muskeln. Darum fühlen sich viele Einsteiger fit genug für mehr, bevor ihre Beine dafür bereit sind.

Beginn mit Lauf-Geh-Intervallen, zum Beispiel 1 Minute laufen und 1 Minute gehen, 20 Minuten lang, dreimal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen. Verlängere die Laufteile alle ein bis zwei Wochen ein wenig. Tut etwas weh und geht nach ein paar Ruhetagen nicht weg, lass es physiotherapeutisch abklären.

Kopiere nicht die Profis

Fotos von Spitzenläuferinnen und -läufern zeigen lange Schritte, hohe Knie und einen kraftvollen Abdruck. Dieser Laufstil kommt aus Jahren Training und viel Tempo. Wer ihn beim lockeren Joggen kopiert, macht meist zu lange Schritte und bekommt müde Waden.

Die richtige Lauftechnik beim Joggen sieht leicht aus, nicht beeindruckend. Das gilt für deinen Laufstil als Anfängerin oder Anfänger ganz besonders. Wenn du regelmässig und entspannt läufst, kannst du ein paar einfache Übungen dazunehmen, um an deiner Lauftechnik zu arbeiten.

Wann du dich filmen solltest

Nach ein paar Wochen regelmässigem Laufen, wenn sich 15 bis 20 Minuten lockeres Laufen gut anfühlen, ist ein guter Moment, deine Lauftechnik anzuschauen. Stell dein Handy auf Hüfthöhe, 3 bis 5 Meter entfernt, und filme 10 bis 20 Sekunden gleichmässiges Laufen von der Seite. Auf dem Laufband geht das besonders einfach.

Schau dir den Clip in dem Moment an, in dem dein Fuss den Boden berührt, oder lade ihn bei Triaform hoch: Tria, der KI-Laufcoach von Triaform, schaut sich deinen Laufschritt Bild für Bild an und sagt dir, was du schon gut machst und an welchen ein, zwei Punkten du zuerst arbeiten solltest.

Fragen

Wie schnell soll ich als Anfänger joggen?

So langsam, dass du in ganzen Sätzen sprechen kannst. Geht das nicht, lauf langsamer oder mach eine kurze Gehpause. Das Tempo kommt später durch regelmässiges Laufen.

Sollen Anfänger auf dem Vorfuss oder der Ferse landen?

Erzwing keines von beidem. Wichtiger ist, mit kurzen, leichten Schritten nahe unter dem Körper aufzusetzen. Wer absichtlich auf Vorfusslauf umstellt, kann die Waden überlasten.

Wie oft soll ich am Anfang joggen gehen?

Dreimal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen ist ein guter Start. Steigere deine Laufzeit schrittweise, alle ein bis zwei Wochen.

Ist es normal, dass Joggen am Anfang anstrengend ist?

Ja. Die ersten Wochen sind oft ermüdend, vor allem wenn du zu schnell läufst. Lauf langsamer, mach Gehpausen, und mit regelmässigem Laufen wird es leichter.

Tria ist eine KI. Dieser Ratgeber ist Coaching, keine medizinische Beratung. Wenn etwas schmerzt, lass es physiotherapeutisch abklären.

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